Gemeinsam Bewegen

Bewegung tut gut – und gemeinsam macht sie noch mehr Spaß!

Mit dem neuen Gesundheitsangebot „Gemeinsam Bewegen!“ möchten der Landkreis Roth und die Stadt Schwabach Bewegung unkompliziert und niedrigschwellig direkt zu den Menschen bringen. Ganz ohne Anmeldung, ohne Verpflichtung und für jedes Alter geeignet.🥳

Eingeladen sind alle Bürgerinnen und Bürger – unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder Vorerfahrung. Unter fachkundiger Anleitung werden einfache und alltagstaugliche Übungen durchgeführt, die Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer fördern. Im Mittelpunkt stehen die Freude an gemeinsamer Bewegung, Gesundheitsförderung und soziale Begegnungen im Freien.☀

Das Angebot ist kostenfrei, ohne Anmeldung und kann ganz unkompliziert in Alltagskleidung besucht werden.

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✔ Für alle von 0 bis 100 Jahren

✔ Kostenlos & ohne Anmeldung

✔ Bei Wind und Wetter

✔ In Alltagskleidung möglich

Bitte etwas zu trinken mitbringen.

Donnerstags von 10:30 bis 11:30 Uhr

11. Juni, 18. Juni, 25. Juni, 02. Juli, 09. Juli, 16. Juli, 23. Juli, 30. Juli

Ort: Rothgrund – Wiese zwischen Parkplatz Fabrikmuseum und Spielplatz

Diese Übung:

- Verbessert die Standfestigkeit

- Stärkt die Rückenmuskulatur

- Schult das Gleichgewicht

- Verbessert die Koordination

Ausführung:

Ausgangsposition:
1. Festen Stand suchen, Bauchnabel einziehen.

2. Rechtes Bein ist das Standbein, linkes Bein leicht zur Seite strecken und mit gleichmäßigen Kreisen nach hinten beginnen.

3. Den rechten Arm zur Seite strecken, die Fingerspitzen zeigen ebenfalls nach rechts. Hier den gestreckten Arm leicht nach oben und unten bewegen.
    Der linke Arm hängt locker nach unten.

4. Übung acht Mal wiederholen, dann die Kreise nach vorne beginnen und ebenfalls acht Mal wiederholen.

5. Dann mit der Übung auf dem linken Bein (Standbein) starten und mit dem rechten Bein kreiseln. Acht Mal nach hinten, acht Mal nach vorne.
6. Der linke Arm bewegt sich auf und nieder. Der rechte Arm hängt locker nach unten.
 

Unser Tipp:

Zwischen den Übungen das Lockern von Armen und Beinen nicht vergessen.
Nach jeder Übung darf eine kurze Pause eingelegt werden.

Diese Übung:

- Stärkt die Rückenmuskulatur

- Mobilisiert die Wirbelsäule

- Löst Verspannungen

Ausführung:

Ausgangsposition:
1. Knie leicht gebeugt und beide Hände leicht auf die Oberschenkel drücken.

2. Katze (Rundrücken):
   Ausatmen und den Bauchnabel einziehen, dabei die Wirbelsäule nach oben biegen und das Kinn zur Brust führen.

3. Kuh (Hohlkreuz): Einatmen, Schulterblätter nach hinten ziehen, Kopf leicht heben und nach vorne schauen.

4. Übungen fließend wiederholen und zwischen Katze- und Kuhhaltung mehrmals wechseln. 

Diese Übung:

• Ganzkörperstreckung, vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur
• Streckt die Wirbelsäule
• Lockert die Schultern

Ausführung:

Ausgangsposition:
Stelle sich aufrecht und hüftbreit hin, einatmen, dadurch zieht sich der Bauchnabel nach innen. 

1. Strecke den einen Arm nach oben, als wenn du Pflaumen pflücken möchtest. Benutze wie beim Obstpflücken die ganze Hand bzw. die Finger, die nach dem Obst greifen.
2. Da die Früchte sehr hoch hängen, musst du dich auf die Fußballen stellen, um sie zu erreichen.
3. Senke den Arm und die Fersen langsam ab, ausatmen nicht vergessen und greife nun mit der anderen Hand nach den reifen Pflaumen.
4. Wiederhole diese Übung fließend acht Mal im Wechsel auf beiden Seiten.

Diese Übung:

• Kraftübung für den unteren Rücken und die Beine
• Gutes Training zum Heben von Lasten

Ausführung

1. Stelle dich schulterbreit auf. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
2. Einatmen, Bauchnabel einziehen und den Po anspannen und die Spannung halten.
3. Schiebe die Hüfte nach hinten, als wenn du dich setzen möchtest und beuge leicht die Knie.
4. Gleichzeitig bringst du die Arme gestreckt nach oben, wenn möglich so hoch, dass der Kopf zwischen den Armen ist. Die Schultern dabei bewusst nach unten drücken.
5. Diese Position ca. 5 Sekunden halten, dann drückst du dich gleichmäßig nach oben in die Ausgangsposition.
6. Diese Übung solltest du acht Mal wiederholten.
    

Diese Übung:

• Trainiert das Fußgewölbe
• Stärkt die Fußmuskulatur
• Schult das Gleichgewicht

Ausführung

1. Stelle die Füße hüftbreit auseinander und finde einen sicheren Stand.
2. Fersenstand: Verlagere das Gewicht leicht nach hinten auf die Fersen und hebe die Zehen so weit wie es dir möglich ist an.
3. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Zehenstand: Verlagere dann das Gewicht leicht nach vorne und stelle dich auf die Zehenspitzen.
5. Jede Position ca. 2 Sekunden halten. Diese Übung 60 Sekunden lang im Wechsel wiederholen.

Diese Übung:

• Trainiert Balance und Koordination
• Kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur
• Mobilisiert die Fußgelenke

Ausführung

1. Stelle sich aufrecht hin und hebe ein Bein im 90 Grad Winkel an. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt, um einen sicheren Stand zu bekommen.
2. Zeichne mit den Zehen des freien Beines die Buchstaben des Alphabetes in der Luft nach. Versuche, ob du von A bis Z kommst.
3. Lockere die Beine und beginne dann mit dem Seitenwechsel.
4. Unser Tipp: Wer Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hat, kann sich gerne an einem Stuhl o.ä. etwas festhalten.

Diese Übung:

• Schult die Koordination
• Lockert die Halsmuskulatur
• Dehnt die Arm- und Schultermuskulatur

Ausführung

1. Stelle dich schulterbreit und aufrecht hin.
2. Strecke beide Arme zur Seite aus, die Schulterblätter ziehst du leicht zusammen.
3. Eine Handfläche zeigt nach oben, die andere nach unten.
4. Dein Blick geht in die Richtung, in der die Handfläche nach oben zeigt.
5. Halte diese Position einige Sekunden lang. Drehe dann die Handflächen  gegengleich und wechsle deinen Blick auf die andere Seite.
6. Wiederhole diese Übung acht Mal im Wechsel auf jeder Seite.
7. Unser Tipp: Achte darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen.

Diese Übung:

• Unterstützt die Drehbeweglichkeit der Wirbelsäule, vor allem des oberen Rückens
• Stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und die Rotationskraft

Ausführung

1. Stelle dich schulterbreit hin, das Becken bleibt stabil und zeigt weiterhin nach vorne.
2. Ziel ist, dass sich die Hüfte bei der Drehung nicht mitbewegt.
3. Schultern lockerlassen, Kopf, Nacken und oberer Rücken drehen sich mit, die Finger zeigen nach oben, wenn du den Arm zur Gegenseite schiebst. Achte darauf, dass der Arm am Ende gestreckt ist.
4. Deine Füße bleiben fest am Boden stehen und das Becken dreht nicht mit.
5. Führe die Übung langsam aus und versuche 15 Wiederholungen. Wechsle jedes Mal die Seite.

Unser Tipp:

Zwischen den Übungen das Lockern von Armen und Beinen nicht vergessen.
Nach jeder Übung darf eine kurze Pause eingelegt werden.